兼具強(qiáng)身健體和殺人越貨雙重功效的俯臥撐實(shí)乃吾輩行走江湖的必備絕技.但是俯臥撐修煉起來(lái)實(shí)在困難,像我這樣一次只能勉強(qiáng)做10個(gè)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到位的俯臥撐的童鞋估計(jì)為數(shù)不少.10個(gè)俯臥撐只夠殺死3又1/3個(gè)人,如果一不小心被有組織的帶黑社會(huì)性質(zhì)的團(tuán)體圍攻,難免出事.所以為了以后生命財(cái)產(chǎn)安全,如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿(mǎn)100個(gè)俯臥撐,我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險(xiǎn)面前全身而退,比武林高手還武林高手,何樂(lè)而不為呢?
國(guó)外某站長(zhǎng)想人民之所想,急人民之所急,在看到中國(guó)人民渴望煉成強(qiáng)大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了”一百俯臥撐“(One Hundred 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次)這個(gè)網(wǎng)站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計(jì)劃,目的是讓一個(gè)俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿(mǎn)100個(gè)俯臥撐,實(shí)在是雪中送炭錦上添花火上澆油…
第一百下俯臥撐說(shuō):為達(dá)到我這個(gè)目標(biāo)，我們需要的只是一個(gè)完美的計(jì)劃,一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練.
我們要練習(xí)俯臥撐!!!!
首先你必須完成練前測(cè)試(Initial Test),然后根據(jù)自己的等級(jí)在六周的詳細(xì)計(jì)劃中找到適合自己的方案進(jìn)行練習(xí).每天分5個(gè)步驟,中間休息時(shí)間的長(zhǎng)短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看
我會(huì)根據(jù)自己的數(shù)據(jù)記錄公布于本篇評(píng)論，數(shù)據(jù)僅供你參考，同時(shí)也激勵(lì)自己堅(jiān)持到底。至少和GF一塊到安靜的小樹(shù)林，不至于她沒(méi)有安全感。哈。。哈。
初步測(cè)試
在你決定投入并開(kāi)始百俯臥撐項(xiàng)目前,你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)生聽(tīng)一些建議， 并開(kāi)始俯臥撐測(cè)試.
這個(gè)測(cè)試將識(shí)別出你的當(dāng)前健康級(jí)別，并確定該怎么開(kāi)始起始并如何計(jì)劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.
| 俯臥撐的年齡段與等級(jí)測(cè)試表 | |||
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年齡 |
< 40歲 |
40 – 55歲 |
> 55歲 |
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段位 |
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù) |
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1 |
0 – 5 |
0 – 5 |
0 – 5 |
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2 |
6 – 14 |
6 – 12 |
6 – 10 |
|
3 |
15 – 29 |
13 – 24 |
11 – 19 |
|
4 |
30 – 49 |
25 – 44 |
20 – 34 |
|
5 |
50 – 99 |
45 – 74 |
35 – 64 |
|
6 |
100 – 150 |
75 – 124 |
65 – 99 |
|
7 |
150或更多 |
125或更多 |
100或更多 |
打印上面的測(cè)試表，并開(kāi)始測(cè)試, 開(kāi)始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的俯臥撐.
請(qǐng)不要打折扣或搞欺騙-如果從錯(cuò)誤的級(jí)別開(kāi)始執(zhí)行，你會(huì)很快放棄訓(xùn)練。
測(cè)試的結(jié)果可能會(huì)讓你自卑, 但是請(qǐng)相信，如果你實(shí)現(xiàn)手臂力量的最有效增長(zhǎng),誠(chéng)實(shí)是最好的決策!
當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請(qǐng)動(dòng)手做一個(gè)筆記 (或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.
比如, 我第一次測(cè)試, 我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐.
在開(kāi)始第一星期的訓(xùn)練前,我建議你花一些時(shí)間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測(cè)試的精疲力竭中恢復(fù).
每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.
別忘記你在測(cè)試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進(jìn)你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).
如果你極為關(guān)注你的在左列的排名
那其實(shí)是沒(méi)有必要的.
1 到 7段只是當(dāng)前的健康水平的指導(dǎo)指標(biāo),能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數(shù)人在2、3段，這是一個(gè)俯臥撐計(jì)劃中比較好的出發(fā)點(diǎn)。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁(yè)去思考是否要選擇俯臥撐做練習(xí).如果你是6,或7段,或許你需要一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的健身計(jì)劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強(qiáng)了）?
第一周
完成了初步測(cè)試后,是不是很想開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃呢？太棒了！讓我們開(kāi)始。
如果你在測(cè)試中只能做5個(gè)或更少的俯臥撐，請(qǐng)根據(jù)列1的建議來(lái)訓(xùn)練。
如果你能完成 6 到 10個(gè) 俯臥撐, 列2正等著你。
10個(gè)以上?你太強(qiáng)悍了!列3是你正在尋找的練身大計(jì).
例如:
假設(shè)你只能做 8個(gè) 俯臥撐.請(qǐng)看第二列,第一天請(qǐng)從級(jí)別1 (7個(gè)俯臥撐)開(kāi)始, 以60秒為一個(gè)休息周期,繼續(xù)向第二級(jí)挑戰(zhàn) (另外 7個(gè) 俯臥撐).60秒休息后,繼續(xù)級(jí)別3 (5 俯臥撐)和級(jí)別4 (4 俯臥撐), 然后完成級(jí)別 5 ，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐 (至少5下,但也不能太多否則會(huì)損壞肌肉).
60 秒休息作為每個(gè)級(jí)別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。
請(qǐng)?jiān)诘诙煊靡粋€(gè)休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習(xí)計(jì)劃。
我發(fā)現(xiàn)星期一,星期三,星期五的練習(xí)設(shè)計(jì)非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時(shí)間做好休息和恢復(fù)，以便為下階段的訓(xùn)練計(jì)劃做準(zhǔn)備。
請(qǐng)自由調(diào)整練習(xí)計(jì)劃以便能夠配合你繁忙的工作周期,但是請(qǐng)確保你在聯(lián)系日之間有足夠的休息。
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第一周: 請(qǐng)根據(jù)你的測(cè)試結(jié)果選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練列 |
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第一天 每個(gè)級(jí)別之間休息60秒（如果需要還可以增加） |
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5次以下 |
6 – 10 次 |
10次以上 |
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級(jí)別 1 |
2 |
7 |
10 |
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級(jí)別 2 |
2 |
7 |
10 |
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級(jí)別 3 |
2 |
5 |
8 |
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級(jí)別 4 |
2 |
4 |
6 |
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級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 3) |
盡量做，但不少于 5) |
盡量做，但不少于 7) |
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第二天 每個(gè)級(jí)別之間休息90秒（如果需要還可以增加） |
|||
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級(jí)別 1 |
4 |
9 |
12 |
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級(jí)別 2 |
3 |
8 |
12 |
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級(jí)別 3 |
2 |
6 |
10 |
|
級(jí)別 4 |
2 |
5 |
10 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 4) |
盡量做，但不少于 7) |
盡量做，但不少于 10) |
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第三天 每個(gè)級(jí)別之間休息120秒（如果需要還可以增加） |
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級(jí)別 1 |
5 |
10 |
15 |
|
級(jí)別 2 |
4 |
8 |
13 |
|
級(jí)別 3 |
4 |
8 |
10 |
|
級(jí)別 4 |
3 |
5 |
10 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 5) |
盡量做，但不少于 10) |
盡量做，但不少于 15) |
你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達(dá)成工作計(jì)劃并輕松達(dá)到目標(biāo)，這樣你就能充滿(mǎn)希望的開(kāi)始第二周的練習(xí)。然而, 有可能你會(huì)因?yàn)樘厥庠蛘{(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃, 我將建議你要么重新測(cè)試，要么再?gòu)牡谝恢艿挠?xùn)練開(kāi)始。你很可能會(huì)為你現(xiàn)在的強(qiáng)壯感到吃驚，并順著第一周的勢(shì)頭急切開(kāi)始第二周的訓(xùn)練.
如果你已經(jīng)就緒, 請(qǐng)看第二周的訓(xùn)練計(jì)劃.
第二周
第一周應(yīng)該相對(duì)舒服的訓(xùn)練計(jì)劃，那現(xiàn)在就開(kāi)始第二周的訓(xùn)練計(jì)劃把.
繼續(xù)按照你第一周的表格列開(kāi)始訓(xùn)練
別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級(jí)別之間進(jìn)行休息.
在你開(kāi)始每次體育鍛練以前，良好的水分補(bǔ)充也是很重要的
在結(jié)束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時(shí)候了。同時(shí)我們要進(jìn)行另一個(gè)的肌肉疲勞測(cè)試.
簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是在不吃力的情況下進(jìn)行盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
盡可能的展示你身體的強(qiáng)悍,但是請(qǐng)控制在安全的前提下。
這次你做俯臥撐的次數(shù)，將決定你在第三周如何開(kāi)始下一個(gè)級(jí)別程序.
請(qǐng)?jiān)诘诙苷倚r(shí)間進(jìn)行這個(gè)測(cè)試.
祝你好運(yùn)!
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第二周: 和第一周情況一樣選擇你的訓(xùn)練列 |
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第一天 每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） |
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up to 5 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
6 – 10 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
more than 10 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
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|
級(jí)別 1 |
4 |
9 |
12 |
|
級(jí)別 2 |
4 |
8 |
12 |
|
級(jí)別 3 |
3 |
6 |
9 |
|
級(jí)別 4 |
3 |
4 |
7 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 5) |
盡量做，但不少于 7) |
盡量做，但不少于 10) |
|
第二天 每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
6 |
11 |
16 |
|
級(jí)別 2 |
5 |
9 |
13 |
|
級(jí)別 3 |
3 |
7 |
11 |
|
級(jí)別 4 |
3 |
7 |
11 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 6) |
盡量做，但不少于 10) |
盡量做，但不少于 15) |
|
第三天 每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
5 |
10 |
15 |
|
級(jí)別 2 |
5 |
10 |
15 |
|
級(jí)別 3 |
4 |
8 |
12 |
|
級(jí)別 4 |
4 |
8 |
12 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 6) |
盡量做，但不少于 10) |
盡量做，但不少于 15) |
但別忘了,現(xiàn)在你已經(jīng)完成了第二周的訓(xùn)練,現(xiàn)在也到了疲勞測(cè)試時(shí)間.
盡可能的多做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直至你的身體沒(méi)法再多做一個(gè).
記錄你則此做了多少下,進(jìn)入第三周。
看來(lái)你已經(jīng)為下一級(jí)做好準(zhǔn)備了！
第三周
你應(yīng)該要比兩周以前強(qiáng)壯一些了，和你的原始測(cè)試比較，你能夠完成更多的連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 。
如果你能在最近的測(cè)試中做到16-20個(gè)俯臥撐，請(qǐng)按照第一列來(lái)練習(xí).
如果你在測(cè)試中做了 21 － 25個(gè),第二列是你的訓(xùn)練目標(biāo).
比 26個(gè)還多？
太優(yōu)秀了!
你將按列3的來(lái)做
如果你跟不上這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,也請(qǐng)別灰心.
一些人仍可能做不到16個(gè)連續(xù)俯臥撐, 但是這是也是可以理解的.
請(qǐng)重復(fù)你沒(méi)法跟上的那周的訓(xùn)練，直到你符合下一級(jí)別的要求——我保證它值得你去下工夫!
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第三周: 按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列 |
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|
第一天 每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
16 -20 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
21 – 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
> 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
|
|
級(jí)別 1 |
15 |
20 |
25 |
|
級(jí)別 2 |
12 |
15 |
17 |
|
級(jí)別 3 |
12 |
15 |
17 |
|
級(jí)別 4 |
10 |
13 |
15 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 15) |
盡量做，但不少于 20) |
盡量做，但不少于 25) |
|
第二天 每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
16 |
22 |
27 |
|
級(jí)別 2 |
14 |
17 |
19 |
|
級(jí)別 3 |
14 |
17 |
19 |
|
級(jí)別 4 |
12 |
15 |
15 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 15) |
盡量做，但不少于 20) |
盡量做，但不少于 25) |
|
第三天 每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
20 |
25 |
30 |
|
級(jí)別 2 |
15 |
19 |
22 |
|
級(jí)別 3 |
15 |
19 |
22 |
|
級(jí)別 4 |
12 |
17 |
20 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 16) |
盡量做，但不少于 22) |
盡量做，但不少于 27) |
你極有可能很好的完成了第三個(gè)星期的訓(xùn)練，請(qǐng)繼續(xù)的四周的訓(xùn)練.
來(lái)，繼續(xù)我們的偉大工程- 在百下俯臥撐練習(xí)程序的道路上你已經(jīng)完成了一半了.
讓我們繼續(xù)看看第四周有什么新花樣.
第四周
第三周的訓(xùn)練任務(wù)看起來(lái)很容易，現(xiàn)在開(kāi)始第四周的工作內(nèi)容。
繼續(xù)開(kāi)始你上周的練習(xí)列.
在第四周最后，進(jìn)行一次全力測(cè)試.
你應(yīng)該知道現(xiàn)在該怎么辦了—— 埋頭做盡可能多下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直到你不能再多做一下。
在每?jī)芍艿慕Y(jié)尾，盡量彪一下的你的身體技能,不要過(guò)度就好.
你所完成的俯臥撐次數(shù)決定了你將在第五周從哪里開(kāi)始訓(xùn)練.
完成第四周的訓(xùn)練后，你要確?；▋扇鞎r(shí)間做一下這個(gè)測(cè)試.
|
第四周：和第三周一樣選擇你的訓(xùn)練列 |
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第一天 每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
16 -20 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
21 – 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
> 26 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
|
|
級(jí)別 1 |
16 |
22 |
27 |
|
級(jí)別 2 |
13 |
16 |
20 |
|
級(jí)別 3 |
13 |
16 |
20 |
|
級(jí)別 4 |
11 |
14 |
17 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 16) |
盡量做，但不少于 22) |
盡量做，但不少于 27) |
|
第二天 每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
16 |
22 |
27 |
|
級(jí)別 2 |
14 |
17 |
21 |
|
級(jí)別 3 |
14 |
17 |
21 |
|
級(jí)別 4 |
12 |
15 |
18 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 15) |
盡量做，但不少于 20) |
盡量做，但不少于 25) |
|
第三天 每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1 |
20 |
25 |
30 |
|
級(jí)別 2 |
15 |
19 |
22 |
|
級(jí)別 3 |
15 |
19 |
22 |
|
級(jí)別 4 |
15 |
17 |
20 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 18) |
盡量做，但不少于 24) |
盡量做，但不少于 29) |
Ok,又一個(gè)全力測(cè)試時(shí)間.
和4星期以前你的初步測(cè)試結(jié)果相比，你現(xiàn)在應(yīng)該感覺(jué)到更強(qiáng)壯的爽滋味了.
記錄你做了多少俯臥撐，開(kāi)始第五周的訓(xùn)練.
第五周
以你的最近測(cè)試結(jié)果為依據(jù), 你可以繼續(xù)選擇合適的周任務(wù)列, 即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開(kāi)始.
如果你能做到 31到35下俯臥撐, 請(qǐng)按列1訓(xùn)練
如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來(lái).
超過(guò)40下連續(xù)俯臥撐?
?！?
請(qǐng)按第3列.
注意:
第2或第3個(gè)訓(xùn)練日有3個(gè)新級(jí)別，現(xiàn)在可以從第8級(jí)開(kāi)始了.
級(jí)別之間的休息量也減少了,這將意味訓(xùn)練難度有一小許提升.
和往常一樣，不必忌諱在你需要的時(shí)候多休息一會(huì)。.
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第五周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列 |
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|
第一天 每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
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31 – 35 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
36 – 40 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
> 40 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
|
|
級(jí)別 1 |
30 |
35 |
40 |
|
級(jí)別 2 |
24 |
28 |
32 |
|
級(jí)別 3 |
22 |
25 |
30 |
|
級(jí)別 4 |
20 |
22 |
25 |
|
級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 30) |
盡量做，但不少于 35) |
盡量做，但不少于 40) |
|
第二天 每級(jí)別之間休息45秒（按需可適當(dāng)增加） |
|||
|
級(jí)別 1&2 |
15 |
17 |
20 |
|
級(jí)別 3&4 |
14 |
16 |
18 |
|
級(jí)別 5&6 |
12 |
14 |
15 |
|
級(jí)別 7 |
10 |
12 |
14 |
|
級(jí)別 8 |
盡量做，但不少于 30) |
盡量做，但不少于 35) |
盡量做，但不少于 40) |
|
第三天 每級(jí)別之間休息30秒（按需可適當(dāng)增加） |
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級(jí)別 1&2 |
12 |
16 |
18 |
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級(jí)別 3&4 |
12 |
14 |
16 |
|
級(jí)別 5&6 |
10 |
12 |
14 |
|
級(jí)別 7 |
9 |
10 |
12 |
|
級(jí)別 8 |
盡量做，但不少于 30) |
盡量做，但不少于 35) |
盡量做，但不少于 40) |
天啊,又一個(gè)全力測(cè)試的時(shí)間.
第四周是任務(wù)較難的一周，如果你已經(jīng)堅(jiān)持到這里,你已經(jīng)越來(lái)越靠近你的目標(biāo).
如果你能完成45下 連續(xù)俯臥撐, 你可以輕松向第六周發(fā)起挑戰(zhàn)。.
不能做到45下?
沒(méi)事,你可以重復(fù)上星期的訓(xùn)練,準(zhǔn)備通過(guò)再一個(gè)3天的體育鍛練。
祝你好運(yùn)!
第六周
基于你的最近的測(cè)試結(jié)果,請(qǐng)繼續(xù)選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練任務(wù)，即使他要求你必須再次完成第5周的訓(xùn)練.
如果你能做 46 – 50 下俯臥撐, 按列1.
如果完成 51 ～60下,按列2.
超過(guò)60下連續(xù)俯臥撐?
超級(jí)牛！
你將按列3.
注意:
訓(xùn)練日2和訓(xùn)練日3各有一附加訓(xùn)練量,現(xiàn)在我們可以升到級(jí)別9。
這下在級(jí)別之間的休息是最少的,將會(huì)讓本項(xiàng)體育鍛練相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性.
別擔(dān)心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓(xùn)練前水分充足。
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第六周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列 |
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第一天 每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） |
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46 – 50 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
51 – 60 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
> 60 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次 |
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級(jí)別 1 |
42 |
50 |
56 |
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級(jí)別 2 |
35 |
40 |
45 |
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級(jí)別 3 |
32 |
36 |
42 |
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級(jí)別 4 |
30 |
35 |
40 |
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級(jí)別 5 |
盡量做，但不少于 42) |
盡量做，但不少于 50) |
盡量做，但不少于 56) |
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第二天 每級(jí)別之間休息45秒（按需可適當(dāng)增加） |
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級(jí)別 1&2 |
22 |
25 |
30 |
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級(jí)別 3&4 |
20 |
22 |
25 |
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級(jí)別 5&6 |
17 |
22 |
25 |
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級(jí)別 7&8 |
15 |
18 |
22 |
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級(jí)別 9 |
盡量做，但不少于 42) |
盡量做，但不少于 50) |
盡量做，但不少于 56) |
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第三天 每級(jí)別之間休息30秒（按需可適當(dāng)增加） |
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級(jí)別 1&2 |
20 |
23 |
27 |
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級(jí)別 3&4 |
17 |
20 |
23 |
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級(jí)別 5&6 |
15 |
20 |
23 |
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級(jí)別 7&8 |
14 |
16 |
20 |
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級(jí)別 9 |
盡量做，但不少于 42) |
盡量做，但不少于 50) |
盡量做，但不少于 56) |
好了嗎?
通過(guò)6周的訓(xùn)練你達(dá)到目標(biāo)了嗎?
【全文完】 看完的女俠/壯士，送今日毒雞湯一碗：今年是過(guò)去十年最差的一年，好消息是，今年是之后十年最好的一年。
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第三周 第一天
25，17，17，15，30 共計(jì)104
1.每組休息60S;
2.第四組做完感覺(jué)小吃力了，
3.最后一組做時(shí)感覺(jué)腹肌緊繃，之前沒(méi)有這個(gè)感覺(jué)
第二周 第三天
16，13，11，11，35 共計(jì)86
1.每組休息90S;
2.腦袋有些短路了，看了眼做成第二天的了，比上次強(qiáng)力多做了5個(gè)
3.最后做完氣也喘上了，汗也開(kāi)始出了
第二周 第二天
16，13，11，11，30 共計(jì)81
1.每組休息90S;
2.周四做的，周三忘做了；
3.最后一次用力做30個(gè)完后胳膊酸痛
第二周 第一天
12、12、9、7、20 共計(jì)60
1.每組休息60S,
2.上周六連續(xù)做了40個(gè)，快速的不太標(biāo)準(zhǔn)；
3.認(rèn)識(shí)要到連做100個(gè)，必須把握好呼吸的節(jié)奏。
第一周第三天
15、13、10、10、22，共計(jì)70
1.胳膊開(kāi)始酸痛了，不應(yīng)該啊，一細(xì)看，原來(lái)是隔天做，中間休息一天，我是連續(xù)做了三天。
2.做的適當(dāng)快些省力，做的越慢越吃力。
周五或周六再全力做一次，檢測(cè)一下有沒(méi)有效果~
第一周第二天，分別做的次數(shù)為：
12、12、10、10、20，共計(jì)64個(gè)，
每組中間休息90S，有可能是在床上做的，做到最后一個(gè)直接趴下了，中間有休息90秒，第二天還好，早上有微微酸的感覺(jué)。下午就好了。晚上繼續(xù)~
1、第一周第一天，分別做的次數(shù)為：
10、10、8、6、13，共計(jì)47個(gè)，
每組中間休息60S，可能不是最標(biāo)準(zhǔn)的，第二天未出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象
回頭年，這是10年前的日志了，網(wǎng)站搬了幾次家，部份數(shù)據(jù)及評(píng)論都丟失了
昨天瀏覽日志，就試了又做了一次，不太標(biāo)準(zhǔn)的一次做20個(gè)。
上次有沒(méi)有挑戰(zhàn)成功都不記得了，經(jīng)濟(jì)越來(lái)越不好，就更要越來(lái)越重視身體，再次挑戰(zhàn)走起，看看年底是否能一次性連做100個(gè)。日志形式跟進(jìn)~